Fit durch den Winter: der richtige Mix macht's "Deine Nahrungsmittel seien deine Heilmittel." Hippokrates
Gesund ernährt durch die Grippe-Zeit Von Mag. Katharina Phillipp Die kalte und nasse Jahreszeit hat begonnen und damit auch wieder die Hochsaison für Schnupfen, Grippe & Co. Die Nase läuft, der Schädel brummt und der Hals kratzt. Unser Immunsystem ist nun wieder gefordert, optimalen Schutz gegen Viren und Bakterien zu erbringen! Eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist die beste Voraussetzung, um das Immunsystem in Schuss zu halten und gegen Krankheitserreger gewappnet zu sein. Damit alle für die Abwehr entscheidenden biochemischen Stoffwechselvorgänge ablaufen können, ist es auf die ausreichende Zufuhr essentieller Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) angewiesen.

Die Nährstoffpakete Obst und Gemüse
Ausreichend Obst und Gemüse sind wahre Nährstoffpakete und sollen deshalb mehrmals am Tag verzehrt werden. Optimal ist natürlich eine bunte Vielfalt, damit man mit den verschiedensten Stoffen versorgt ist. Sie enthalten jedoch nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sonder auch sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Diese dienen der Pflanze als Farb-, Lock- , Abwehrstoff oder Wachstumsregulatoren. Manche sekundäre Pflanzenstoffe können das Immunsystem beeinflussen und somit immunmodulierend wirken. Einige SPS besitzen antimikrobielle Wirkung, indem sie Zahl und Aktivität der krankheitserregenden Mikroorganismen vermindern.

Vitamin C ist das bekannteste „Anti-Erkältungsvitamin“. Es aktiviert unter anderem die körpereigenen Abwehrkräfte und wirkt als Zellschutz. Entgegen der weit verbreiteten Meinung, dass Vitamin C – auch bekannt als Ascorbinsäure – die Erkrankungsanfälligkeit reduzieren kann, konnte dies bisher nicht belegt werden, jedoch eine Reduktion der Dauer und Intensität der Erkrankung.
Der tägliche Vitamin C-Bedarf eines Erwachsenen liegt bei 100 mg. Die Empfehlungen für Raucher sind 1,5 mal so hoch, also 150 mg pro Tag. Zu den Vitamin-C-reichen Gemüse- und Obstsorten zählen neben den Zitrusfrüchten z.B. Hagebutten, Paprika oder die verschiedenen Kraut- und Kohlsorten, die gerade auch im Winter Hochsaison haben.
Bei den ersten Erkältungsanzeichen können also klassische Hausmittel, wie zum Beispiel eine „heiße Zitrone“ oder 1 Portion Sauerkraut, Abhilfe schaffen.

Doch auch andere Vitamine sind wichtig: Die Vitamine A, E, B6, B12 und Folsäure steigern die Aktivität verschiedener Immunzellen. Obst und Gemüse sind eine gute Quelle für Vitamin A, bzw. seiner Vorstufe, dem Beta-Carotin, und für Folsäure. Nüsse und hochwertige Pflanzenöle liefern ausreichend Vitamin E. Vitamin B6 ist unter anderem enthalten in Milchprodukten und Gemüsen, B12-Quellen sind z.B. Fleisch oder Sauerkraut.
Bei den Spurenelementen ragen Selen und Zink heraus. Hat der Körper zu wenig davon, steigt die Anfälligkeit für Infekte; eine ausreichende Zufuhr hingegen stimuliert das Immunsystem. Tierische Lebensmittel zählen zu den guten Zinkquellen!

Fitmacher ohne Beipacktext
Viele Menschen greifen in dieser Jahreszeit statt zu Obst und Gemüse zu teuren Supplementen in Form von Brausetabletten und Pulversachets. Das beruhigt zwar das schlechte Gewissen und soll obendrein vor Infektionskrankheiten schützen; gleichzeitig aber wird der Eindruck vermittelt, unsere Lebensmittel seien nährstoffarm. Nach derzeitigem Erkenntnisstand muss davon ausgegangen werden, dass die protektive Wirkung pflanzlicher Lebensmittel auf der Gesamtheit aller Inhaltsstoffe und nicht auf einzelnen Substanzen beruht. Es wird außerdem einen Ergänzungseffekt pflanzlicher Inhaltsstoffe vermutet. Ein künstliches Präparat enthält jedoch oft nur einzelne, isolierte Substanzen, wodurch dieser Ergänzungseffekt nicht erzielt werden kann. Mit anderen Worten: der Körper braucht nicht nur das Vitamin C, sondern den ganzen Paprika.

Milchprodukte halten den Darm fit!
Milchprodukte liefern nicht nur hochwertiges Eiweiß oder Calcium, sondern fermentierte Milchprodukte, wie Joghurt oder Kefir, schützen auch vor der Attacke gegen Schnupfen & Co, indem sie die Immunabwehr im Darmsystem unterstützen. Aus diversen wissenschaftlichen Studien geht hervor, dass auch Probiotika diese Wirkung zugeschrieben werden kann.

Ausreichend Energie für das Immunsystem Die ausreichende Versorgung mit Kalorien hat einen großen Einfluss auf die Immunaktivität. Unterernährte Menschen haben ein erhöhtes Infektionsrisiko, und Diäten, die weniger als 1200 kcal pro Tag vorsehen, können die Abwehrkräfte herab setzen. Einseitige oder "Crash Diäten" sollen schon alleine aus diesem Grund unbedingt vermieden werden.

Aber auch eine übermäßige Energiezufuhr kann die Wirksamkeit des Immunsystems, Krankheiten zu bekämpfen, beeinträchtigen. Nach neuesten Studien gibt es einen Zusammenhang zwischen Übergewicht und einer erhöhten Rate von Infektionskrankheiten.
Aber Achtung: Während eine allgemein fettreiche Ernährung dem Immunsystem schadet, verbessern bestimmte Fette mit Omega-3-Fettsäuren die Immunantwort. Sie sind enthalten in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele. Bei einer bestehenden Infektion ist zudem der Eiweißbedarf erhöht. Fisch oder mageres Fleisch sind dann gute Eiweißlieferanten.

Und wenn man doch einmal eine Erkältung erwischt hat?
Dann können altbewährte Hausmittel unserer Mütter und Großmütter helfen. Hühnersuppe soll zum Beispiel eines der bekanntesten und auch wirksamsten Mittel bei grippalen Infekten sein, indem sie unter anderem die Schleimhäute feucht hält und den Abfluss der Nasensekrete fördert.
Oder heiße Milch mit Honig – sie ist wiederum ein bewährtes Mittel bei Halsschmerzen. Der Honig enthält nämlich entzündungshemmende und antibiotische Substanzen, die allerdings hitzeempfindlich sind. Daher den Honig immer erst in die etwas abgekühlte, ca. 40 °C warme, Milch einrühren und nicht aufkochen.

Eine abwechslungsreiche, bunte, vielfältige Ernährungsweise mit viel saisonalen, frischen Obst- und Gemüsesorten ist also die beste Voraussetzung um sich optimal gegen Viren, Bakterien & Co zu wappnen.

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